Η κοιλιά είναι συχνά η κύρια προβληματική περιοχή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στη μέση και να μειώσετε το στομάχι σας, τότε πρώτα απ 'όλα χρειάζεστε για να δημιουργήσετε φαγητό. Δεύτερον, προσθέστε κατάρτιση ή άλλη σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση. Σας προσφέρουμε τις 20 πρώτες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών του Τύπου (χωρίς σανίδες, στρίψιμο και άλμα).
Εκπαίδευση για απώλεια βάρους της κοιλιάς
Το λίπος στην κοιλιά συσσωρεύεται με μη ισορροπημένη διατροφή, υπερβολική κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας. Επίσης, η κοιλιά μπορεί να αυξηθεί με ορμονικές διαταραχές και μετά τον τοκετό στις γυναίκες. Χωρίς την κατάλληλη ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από το λίπος στο στομάχι. Αλλά η τακτική εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο και να χάσετε βάρος στο στομάχι σας πολύ πιο γρήγορα.
Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων για την απώλεια βάρους, οι οποίες απευθύνονται σε:
- Γενική καύση λίπους λόγω λειτουργικών ασκήσεων και υψηλού παλμού σε όλο το μάθημα
- Ο τόνος των κοιλιακών μυών λόγω της απόδοσης των ασκήσεων με προφορά στο κορσέ μυών
Αυτή η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς περιλαμβάνει απλές ασκήσεις χαμηλής ποιότητας για τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος, αλλά κυρίως το κορσέ μυών. Δεν θα υπάρχουν λωρίδες και στρίψιμο - όλες οι ασκήσεις είναι κατακόρυφες, δηλ.. Παρ 'όλα αυτά, ακόμη και χωρίς αυτές τις κλασικές ασκήσεις, αντλείτε τέλεια τον Τύπο, σφίξτε το στομάχι σας, κάψτε τις θερμίδες και μειώνετε τους όγκους του σώματος.
Σε ποιον θα ταιριάζει αυτή η επιλογή ασκήσεων;
- Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος και να τραβήξουν το στομάχι τους (και ολόκληρο το σώμα στο σύνολό του)
- Εκείνοι που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύουν, επειδή οι ασκήσεις είναι πολύ προσιτές ακόμη και για αρχάριους
- Εκείνοι που αναζητούν εκπαίδευση σε έναν Τύπο χωρίς στρίψιμο και σανίδες
- Εκείνοι που αναζητούν απλές ασκήσεις το πρωί ή το βράδυ
- Εκείνοι που αναζητούν μια εκπαίδευση χαμηλού επιπέδου και απλή καρδιο
Εάν εκτελέσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό, τότε αυτή η εκπαίδευση θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για το χαμηλό καρδιο χωρίς άλματα. Θα σηκώσετε τον παλμό, θα κάψετε θερμίδες και θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός της άσκησης, τόσο πιο αποτελεσματική από την άποψη της καύσης λίπους θα είναι κατάρτιση.
Εάν θέλετε πρώτα να φέρετε τους μύες σε τόνο, τότε εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και συγκεντρωμένες. Η ταχύτητα σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κρίσιμη.
Ποια είναι τα οφέλη αυτής της εκπαίδευσης:
- Ενίσχυση του τύπου και τραβώντας την κοιλιά λόγω ασκήσεων με έμφαση σε αυτήν την περιοχή του σώματος.
- Η καύση των θερμίδων και η επιτάχυνση του μεταβολισμού, αφού θα εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις πολλαπλών αγωγών και θα διατηρήσετε έναν υψηλό παλμό σε όλη την εκπαίδευση.
- Ο τόνος των μυών ολόκληρου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των γλουτών!) Λόγω ασκήσεων που χρησιμοποιούν διάφορους μύες των άνω και κάτω μυών του σώματος ταυτόχρονα.
- Βελτίωση της στάσης και ενίσχυση των βαθιών μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
- Βελτίωση της αντοχής και της γενικής σωματικής άσκησης.
Φυσικά, είναι πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος σε τοπικό επίπεδο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να κάψει λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Αλλά αν τρώτε σωστά, εκτελέστε το λίπος -καύση κατάρτισης, ενισχύστε τους κοιλιακούς μύες για τον τόνο τους και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος, τότε όλα αυτά μαζί θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το φιγούρα σας και να απαλλαγείτε από το λίπος του στομάχου σας.
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την εκπαίδευση:
- Πριν από την εκπαίδευση, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε ένα ζεστό -up για να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο.
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την εκπαίδευση για απώλεια βάρους της κοιλιάς είτε με χρονοδιακόπτη είτε με τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται στην περιγραφή των ασκήσεων, αλλά μπορείτε πάντα να αλλάξετε τον αριθμό για τις δυνατότητές σας. Λαμβάνοντας υπόψη τις επαναλήψεις είναι βολική εάν δεν έχετε χρονομετρητή στο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, κατά μέσο όρο ανάπαυσης πρέπει να είναι 10-15 δευτερόλεπτα.
- Ωστόσο, για την απώλεια βάρους, είναι πιο αποτελεσματικό η εκτέλεση χρόνου κατάρτισης, προσπαθώντας να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις για λιγότερο χρόνο. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τις ακόλουθες ασκήσεις: 30 δευτερόλεπτα που εργαζόμαστε εντατικά / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Για να ορίσετε τα διαστήματα, κατεβάστε τις εφαρμογές στο κινητό.
- Παρακάτω είναι 20 ασκήσεις για την απώλεια βάρους, οι οποίες χωρίζονται σε δύο γύρους 10 ασκήσεων. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτούς τους γύρους σε μια μέρα ή να εναλλάσσετε σε διαφορετικές ημέρες κατά την κρίση σας.
- Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι πολύ σημαντικό να στραγγίξετε τους μύες του Τύπου, το στομάχι δεν πρέπει να χαλαρώσει.
- Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται χρησιμοποιούν τους μύες τόσο των ανώτερων όσο και των κατώτερων τμημάτων του σώματος, έτσι ώστε αυτή η εκπαίδευση δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους στην κοιλιά, αλλά για ολόκληρο το σώμα.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα της άσκησης και ο υψηλότερος ρυθμός των τάξεων, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε και αποτελεσματικότερα να διεξάγουν εκπαίδευση όσον αφορά την καύση λίπους.
- Ακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης: Εκπνεύστε στις προσπάθειες, εισπνέετε για να χαλαρώσετε.
Χρονοδιακόπτης 30 δευτερόλεπτα εργασίας/ 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά (Γύρος 1)
Ο πρώτος γύρος (ή ο πρώτος τομέας) της εκπαίδευσής μας περιελάμβανε τις ακόλουθες 10 ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την άντληση κοιλιακών μυών:
- Κάντε ταλάντευση για να αγγίξετε το πόδι: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τραβώντας το γόνατο στο στήθος με μια στροφή: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ξυλοκόπος: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Στρίψιμο στέκεται σε γόνατο: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Άνοδος των γόνατων με τα χέρια: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ομάδα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Τραβώντας το γόνατο και την ταλάντευση των ποδιών: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Μύλος: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Έλλειψη κλίσης: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ταλάντευση στο πλάι με κλίση: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Εάν εκπαιδεύετε από το χρονοδιακόπτη:
- 20 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: Συνολικός χρόνος εκτέλεσης 7,5 λεπτά
- 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 10 λεπτά
- 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: Συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά
Εάν εκτελέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε η συνολική χρονική εκτέλεση ενός γύρου είναι ~ 10 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις σε δύο κύκλους.
- Κάντε ταλάντευση για να αγγίξετε το πόδι
- Τραβώντας το γόνατο στο στήθος με μια στροφή
- ΞΥΛΟΚΟΠΟΣ
- Στρίψιμο στέκεται σε γόνατο
- Άνοδος των γόνατων με τα χέρια
- Ομάδα
- Τραβώντας το γόνατο και ταλάντευση του ποδιού μια πλευρά
- ΜΥΛΟΣ
- Στη θέση του με κλίση
- Ταλάντευση στο πλάι με κλίση
Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε το στομάχι σας. Στην εκπνοή, σηκώστε το ευθεία δεξί πόδι λίγο υψηλότερο από το παράλληλο με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά με τέτοιο τρόπο ώστε να πάρετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Ξαπλώστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε την άσκηση με δυναμικό ρυθμό, συμπεριλάβετε τους κοιλιακούς μύες στο έργο, στρέφοντας τον Τύπο. Τα δίδυμα βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών, ειδικά στο πίσω μέρος του μηρού.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά, η οποία ταυτόχρονα ενισχύει τους μύες του φλοιού και αυξάνει τον παλμό για καύση θερμίδων.
Για να το κάνετε, τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, το δεξί πόδι είναι εντελώς στο πάτωμα, το αριστερό πόδι στηρίζεται στο δάκτυλο. Η υπόθεση αναπτύσσεται ελαφρώς προς τα δεξιά. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες μαζί. Στην εκπνοή, σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση στη δυναμική από τη μία πλευρά, συμπεριλάβετε τους κοιλιακούς μύες στο έργο.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Βάλτε τα πόδια σας ευρύ, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας διπλωμένα στην παλάμη σας. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο και στο πλάι. Σχετικά με την εκπνοή, βυθίστε αργά σε μια ελλιπή πλευρική επίθεση, κλίνει το σώμα και μειώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, δεν πρέπει να εκτελέσετε μόνο μια πλευρική επίθεση, αλλά να γυρίσετε το σώμα όταν ισιώσετε τα πόδια.
Η άσκηση του ξυλείας βοηθά αποτελεσματικά στην αντλία όχι μόνο του κορσέτ μυών, αλλά και των γλουτών και της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Λόγω της συμπερίληψης των μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματος, καίτε περισσότερες θερμίδες και χάνετε βάρος στο στομάχι σας.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, παλάμες διασχίζονται πίσω από το κεφάλι, το στομάχι σφίγγεται. Στην εκπνοή, σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα έτσι ώστε ο αγκώνας του αριστερού χεριού να αγγίζει το γόνατο του δεξιού ποδιού. Ψέματα για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
Αυτή η επιλογή της συστροφής είναι μια απλή, ασφαλής και πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σφίξετε το στομάχι σας, αλλά και να εργαστείτε στην ισορροπία. Παρεμπιπτόντως, οι ασκήσεις ισορροπίας αναπτύσσουν τέλεια τους μυς σταθεροποίησης της κοιλιάς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την όμορφη στάση και την υγιή σπονδυλική στήλη.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε ευθεία, τα πόδια σας ώμο -Χώριο χωριστά, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στομάχι. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε την υπόθεση προς τα δεξιά, παίρνοντας το χέρι σας πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σταθερότητα χωρίς να κλιμακώνετε από την πλευρά στην άλλη. Επίσης σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό για να περιστρέψετε την υπόθεση και όχι μόνο να κυματίζετε τα χέρια σας.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην επεξεργασία της ζώνης μέσης και πλευρών, καθώς και να σφίξει τους γοφούς και τους γλουτούς λόγω στατικής στο Sumo. Επιπλέον, θα εργαστείτε για την ανάπτυξη της ισορροπίας και θα ενισχύσετε τους βαθιούς μύες της κοιλιάς.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε σε ένα βαθύ άθροισμα, πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι. Στην εκπνοή, Lean στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξει τον αγκώνα του γόνατος με το ίδιο όνομα. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ και στις δύο πλευρές, αισθανθείτε το έργο των λοξών κοιλιακών μυών.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που βασίζεται στο γόνατο που τράβηξε στο στήθος. Ένα τέτοιο κίνημα περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μύες και επιταχύνει τον παλμό, επομένως είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά.
Για να το εκτελέσετε, να πάρετε ευθεία, το αριστερό πόδι τροφοδοτείται πριν από μισό μέτρο, το δεξί πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα, τεντώνονται μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στην εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στομάχι, αγγίζοντας τις παλάμες του γόνατος. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, με εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι σε εσάς και κάντε μια ταλάντευση μπροστά, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε τον τοίχο μπροστά σας. Ακολουθήστε την ταλάντευση ενός γόνατος και κούνια στη μία πλευρά εναλλάξ.
Πόσο να εκτελέσετε: 10 επαναλήψεις πρώτα στο ένα πόδι, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στο άλλο πόδι.
Πρόκειται για μια ήρεμη άσκηση μελέτης με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Ο μύλος είναι επίσης μια πολύ χρήσιμη άσκηση για την πλάτη, επειδή εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη και ισιώνει την πλάτη.
Για να το εκπληρώσετε, να σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια είναι ευρέως τοποθετημένα, το δεξί πόδι στρέφεται προς τα πλάγια. Το αριστερό χέρι ανυψώνεται, το δεξί χέρι μειώνεται και βρίσκεται κοντά στον μηρό. Στην εκπνοή, γυρίστε ακόμα και προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το χέρι σας. Η θήκη είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα, το στήθος βλέπει προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι επεκτείνεται κάθετα προς τα πάνω. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας και μην εξυπηρετείτε το σώμα προς τα εμπρός. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό, ελέγχοντας τον εξοπλισμό.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Σταθείτε ευθεία, πάρτε το αριστερό πόδι σας ένα μέτρο πίσω. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Σχετικά με την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε τη θέση της επίθεσης. Και οι δύο γοφοί σχηματίζουν μια σωστή γωνία με τα πόδια, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν προχωράει στο δάχτυλο. Ξαπλώστε για ένα δευτερόλεπτο, φροντίζοντας να διατηρήσετε την ισορροπία και να τραβήξετε προς τα αριστερά. Τεντώστε στο πλάι με το δεξί σας χέρι, ενεργοποιήστε τους λοξούς κοιλιακούς μύες στο έργο.
Σε αυτή την άσκηση για την απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα και η ισορροπία. Για να γίνει αυτό, στραγγίστε τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και διατηρήστε τη συγκέντρωση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε ελαφρώς να επεκτείνετε το πόδι του μπροστινού ποδιού προς τα μέσα - θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία. Μην εκτελείτε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε δυσφορία στην άρθρωση του γόνατος κατά τη διάρκεια της επίθεσης.
Πόσο να εκτελέσετε: 10 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Και μια άλλη δυναμική άσκηση για την απώλεια βάρους στο στομάχι, η οποία θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του. Μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μυς και να απαλλαγείτε από το galife στους γοφούς.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Στην εκπνοή, αρχίστε να παίρνετε το ευθεία δεξί πόδι στο πλάι στο παράλληλο με το πάτωμα, μπορείτε να το λυγίσετε λίγο στο γόνατο. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κάμπτοντας τα στον αγκώνα. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα του δεξιού γόνατος. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά (Γύρος 2)
Ο δεύτερος γύρος (ή το δεύτερο τμήμα) της εκπαίδευσής μας περιελάμβανε 10 ακόμη ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την άντληση κοιλιακών μυών:
- Τραβώντας τα γόνατα στο στομάχι με την άνοδο των χεριών: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Καταλήψεις με στροφή: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Κλίνει προς το γόνατο: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Εγκεκριμένες προς τα εμπρός και προς τα πλάγια: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Stannaya ώθηση σε ένα πόδι: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τραβώντας το γόνατο για λοξούς μυς: 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Τα σύκα με γροθιές στο Squat: 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι
- Κλίνει σε μια πλευρική επίθεση: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
- Ημι -ΣΥΣΚΕΥΗ με στροφή: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
- Τραβώντας το γόνατο στο στομάχι: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Εάν εκπαιδεύετε από το χρονοδιακόπτη:
- 20 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: Συνολικός χρόνος εκτέλεσης 7,5 λεπτά
- 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση: συνολικός χρόνος εκτέλεσης 10 λεπτά
- 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης: Συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά
Εάν εκτελέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε η συνολική χρονική εκτέλεση ενός γύρου είναι ~ 10 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις σε δύο κύκλους.
- Τραβώντας τα γόνατα στο στομάχι με ένα χέρι ανύψωση
- Καταλήγοντας με μια στροφή
- Κλίση προς το γόνατο
- Προωθείται προς τα εμπρός και στο πλάι
- Έλξη Stannaya
- Τραβώντας το γόνατο για λοξούς μυς
- Τα σύκα στο κάθισμα
- Κλίνει στην πλευρική επίθεση
- Μια ημι -δίσκο με μια στροφή
- Τραβώντας το γόνατο στο στομάχι
Αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί όχι μόνο στην κατάρτιση για την απώλεια βάρους, αλλά και στην εκπαίδευση καρδιο σας για απώλεια βάρους ή ακόμα και προθέρμανση πριν από την εκπαίδευση.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, το στομάχι τραβιέται επάνω, τα χέρια επεκτείνονται κάθετα προς τα πάνω. Στην εκπνοή, ξεκινήστε να σηκώνετε το γόνατο ψηλά στο στήθος. Ταυτόχρονα, μειώνοντας τα χέρια σας, κρατώντας τα σε μια γροθιά και τους αλέστε στο σώμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τους μηρούς. Εκτελέστε αυτή την αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς εναλλάξ σε ένα και ένα άλλο πόδι.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά. Συνδυάστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας μαζί, σηκώστε τα και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, έτσι ώστε το βλέμμα να κατευθύνεται προς την πλευρά. Η λεκάνη δεν γυρίζει. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Στην εκπνοή, καθίστε στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, χωρίς να θολώνετε τα χέρια σας και στρίβοντας το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο αριστερός αγκώνας πρέπει να βρίσκεται στο δεξί γόνατο. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους μύες του Τύπου και βοηθά να χάσει βάρος στο στομάχι, αλλά και να τονίζει τους μύες των ισχίων και των γλουτών. Εάν είστε αρχάριος, δεν είναι απαραίτητο να καταλήξετε στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα άνετο εύρος.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώρα χωριστά, τα χέρια καθοδηγούνται από το κεφάλι. Στην εκπνοή, πάρτε το λυγισμένο δεξί πόδι και σηκώστε το έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται στο πλάι του επιπέδου του θώρακα. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο με τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση στη δυναμική εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
Αυτή η απλή (με την πρώτη ματιά!) Η άσκηση επιταχύνει τέλεια τον παλμό και βοηθά να χάσετε βάρος στο στομάχι.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε το στομάχι σας. Οι Stroopers επιταχύνουν τον παλμό, καίνε θερμίδες και ενισχύουν τους μύες της κοιλιάς και των ποδιών. Αυτή η άσκηση θα είναι άχρηστη σε οποιαδήποτε εκπαίδευση καρδιο.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες. Στην εκπνοή, χτυπήστε το αριστερό σας πόδι, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε τον τοίχο μπροστά σας. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, με εκπνοή, χτυπήστε το αριστερό σας πόδι, μόνο τώρα στην αριστερή πλευρά. Εκτελέστε τις κούνιες προς τα εμπρός και προς τα πλάγια ενός ποδιού. Δώστε προσοχή, δεν χρειάζεται να κυματίζετε τα πόδια σας, αλλά να επενδύσετε σε κάθε χτύπημα. Η υπόθεση δεν παραμένει στατική, αλλά περιλαμβάνεται πλήρως στο έργο. Νιώστε πώς το στέλεχος των μυών του φλοιού.
Πόσο να εκτελέσετε: 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται συχνότερα σε μια επιλογή ασκήσεων για τους γλουτούς, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι η έλξη σε ένα πόδι τέλεια επεξεργάστηκε τους μυς κορσέδων. Επιπλέον, αναπτύσσει την ισορροπία και αντλεί το κάτω σώμα.
Για να το εκτελέσετε, σταθείτε ευθεία, ο ώμος σας -Width -width, τα χέρια που εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Με την εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι και γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το ανυψωμένο πόδι, ο κορμός και τα χέρια να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε να λυγίσετε το πόδι σας ελαφρώς στο γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, στραγγίστε τους μύες του φλοιού. Επίσης, προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερά το πόδι του αριστερού ποδιού, σαν να το "κολλήστε" στο πάτωμα.
Πόσο να εκτελέσετε: 10 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 10 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των λοξών κοιλιακών μυών, καθώς και στην καύση του λίπους, καθώς διασκορπίζει απόλυτα τον παλμό του σώματος.
Για να εκτελέσετε αυτή την απλή άσκηση για να χάσετε βάρος, να διαδώσετε τα πόδια σας πλάτος, το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο με ένα λεπτομερές πόδι και το δεξί πόδι μεταφέρεται στο πλάι. Το δεξί χέρι ανυψώνεται, το αριστερό χέρι βρίσκεται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Στην εκπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα με ένα γόνατο. Εκτελέστε άσκηση με δυναμικό ρυθμό από τη μία πλευρά.
Πόσο να εκτελέσετε: 20 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 20 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση για την κοιλιά, η οποία θα είναι σε θέση σε όλους. Η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους μύες της κοιλιάς, αλλά και τους μύες των όπλων, των γοφών και των γλουτών. Βοηθά επίσης να διασκορπιστεί ο παλμός και να καίει θερμίδες.
Για να το εκπληρώσετε, πάρτε τη θέση ενός σούμο-εμπιστοσύνης με μεγάλα πόδια. Στην εκπνοή, αρχίστε να χτυπάτε με γροθιές στη δεξιά και αριστερή πλευρά, στρίβοντας στο σώμα. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τους μυς του Τύπου και να γυρίσετε το σώμα για να συμπεριλάβετε πλήρως το κορσέ μυών στο έργο.
Πόσο να εκτελέσετε: 30 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Και μια άλλη άσκηση για την απώλεια βάρους και τόνου όλων των μυών του σώματός σας. Οι κλίσεις στην πλευρική επίθεση είναι επίσης κατάλληλες ως ζεστό -up πριν εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα.
Για να αρχίσετε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πάρτε τη θέση της πλευρικής επίθεσης. Για να το κάνετε αυτό, διαδώστε τα πόδια σας ευρύ και χαμηλώστε τη λεκάνη, μεταφέροντας βάρος στο δεξί πόδι. Ο μηρός του δεξιού ποδιού παράλληλα με το πάτωμα, το γόνατο δεν φτάνει στην κάλτσα. Το αριστερό πόδι παραμένει ευθεία και επιμήκη. Αναπτύξτε την υπόθεση προς τα δεξιά, έτσι ώστε η αριστερή παλάμη να βρίσκεται κοντά στο δεξί πόδι και το δεξί χέρι τροφοδοτείται πίσω. Σχετικά με την εκπνοή, βγείτε από τη σωστή επίθεση στην αριστερή επίθεση, μετατρέποντας συγχρόνως το σώμα προς τα δεξιά και αριστερά.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και τα διπλώστε σε μια γροθιά από το στήθος. Με την έμπνευση, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, πέφτοντας σε μια μικρή κατάληψη. Στην εκπνοή, ισιώστε και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, γυρίζοντας το στομάχι, το στήθος και τους ώμους. Στη συνέχεια, καθίστε ελαφρώς ξανά και όταν ισιώνετε, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά.
Εάν είστε ένας προηγμένος εμπλεκόμενος, μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη κατάληψη στον παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα επιτύχει γρήγορα το στόχο στην απώλεια βάρους.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και πάρτε το αριστερό πόδι πίσω με υποστήριξη στο δάχτυλο. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διπλώστε τις παλάμες σας μαζί. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το γόνατο στο στομάχι. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χέρια σας, αγγίζοντας το γόνατό σας με τις παλάμες σας. Κατά την έμπνευση, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει η βασική σας άσκηση καρδιο εάν την εκτελέσετε σε υψηλή ταχύτητα. Επίσης, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει απόλυτα τους γλουτούς μυς.
Πόσο να εκτελέσετε: 15 επαναλήψεις πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια 15 επαναλήψεις στην άλλη πλευρά.
Πριν ξεκινήσετε τον αγώνα με το λίπος στην κοιλιά, είναι απαραίτητο να καταλάβετε γιατί αναβάλλεται εδώ. Εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα της πλήρους κοιλίας, η εναπόθεση σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.